La Resistencia

1. CONCEPTO DE RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos. Es la capacidad de realizar un esfuerzo, de una determinada intensidad, el mayor tiempo posible.

La fatiga es la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento, siendo el principal factor que afecta y limita al mismo. De este modo una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga rápidamente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.

2. TIPOS DE RESISTENCIA

 En función de la forma de obtención de energía:

Ø      Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, con suficiente aporte de oxígeno para la oxidación de glucógeno y ácidos grasos.

Ø      Resistencia anaeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno para la oxidación.

Es difícil de encontrar cualquiera de las dos formas de forma pura.

3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

El trabajo de resistencia ha de comenzar siempre por un tiempo prolongado de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Posteriormente se podrá desarrollar también la anaeróbica.

En edades infantiles el entrenamiento de la resistencia ha de ser siempre aeróbico, a pesar de que los niños realicen esfuerzos anaeróbicos. En la adolescencia se puede comenzar el entrenamiento anaeróbico.

En las edades adultas hay que compaginar los dos tipos de trabajo, teniendo en cuenta que tiene que haber mayor proporción de trabajo aeróbico.

4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA SOBRE NUESTRO ORGANISMO

El sistema cardiovascular y respiratorio se van a ver implicados en una mejora gracias al sistema de entrenamiento. El entrenamiento tiene sobre nuestro organismo una gran incidencia.

1.      Sobre el corazón:

-          El entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardiaca, es decir, el corazón aumenta de tamaño, esto permite al corazón recibir más sangre y por lo tanto, impulsar más sangre. Con el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón. Como consecuencia de esto, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye.

-          El entrenamiento va a poner en funcionamiento capilares y puede crear otros nuevos, lo cual permite una mejora en la irrigación sanguínea que a su vez permite la mejora en el suministro de nutrientes y oxígeno además de en la eliminación de productos de desecho.

-          Aumenta la cantidad en sangre del torrente sanguíneo. En la sangre aumenta la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite transportar más O₂ a todo el cuerpo.

2.      Sobre el sistema respiratorio:

-          Amplia la capacidad pulmonar. Los pulmones van a aumentar de tamaño y se ponen en funcionamiento nuevos alveólos.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

                5.1. Introducción

Los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia se puede dividir en:

Ø      Los sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada, sin pausas. La intensidad debe ser media-baja.

Ø      Los sistemas fraccionados tienen como finalidad aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el esfuerzo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperación.

               

                5.1.1. Sistemas continuos

1)      La carrera continua es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

-          Se trata de correr de forma continua distancias largas. El tiempo de trabajo es de 20 – 40 min aunque se puede llegar hasta a los 60min.

-          La velocidad de carrera es media – baja,  manteniendo la frecuencia cardíaca por debajo del umbral anaeróbico*.

-          El ritmo de la carrera ha de ser constante.

-          Los terrenos serán perfectamente llanos, evitando el asfalto. Se prestará atención al calzado utilizado.

-          No tiene porqué aparecer la fatiga.

*Umbral anaeróbico: es una zona de intensidad situada entorno al 80 – 85 % de mi frecuencia cardíaca máxima. Es un nivel de esfuerzo que limita la fase aeróbica de la anaeróbica. Por encima de él habría deuda de O₂ (esfuerzo anaeróbico), y por debajo de él hay un equilibrio de O₂ (esfuerzo aeróbico).

2)      El Farlek, es un sistema de entrenamiento de origen nórdico.

-          Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos, igual se aprovecharan los desniveles de terreno para realizar diferentes esfuerzos.

-          La velocidad es variable, pudiendo ser incluso máxima en algunos tramos. Al no existir pausas, se aprovechan los tramos de velocidades bajas para recuperarse de los esfuerzos realizados.

-          La frecuencia cardíaca ya no es constante sino que irá variando por encima y por debajo del umbral anaeróbico.

-          Se realizaran distancias largas.

-          Mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero también se podrá mejorar la resistencia anaeróbica.

3)      Entrenamiento total: consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como a nivel muscular.

-          Se alternan carreras a diferentes ritmos, aprovechando desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos de todo tipo (abdominales, saltos...)

-          No existen pausas, sino que los ejercicios se realizan de forma encadenada

-          La intensidad es variable

-          Mejora la resistencia aeróbica aunque en algunos momentos pueda ser anaeróbica.

                5.1.2. Sistemas fraccionarios

1)      Interval training:

-          Es un sistema en el que el esfuerzo se realiza en distancias relativamente cortas, seguidas de tiempo de recuperación.

-          Las distancias son entre 100 a 400 m.

-          El número de repeticiones será variable en función de la distancia, de la velocidad, de la duración, de las pausas... Entre 10 y 30 repeticiones.

-          La pausa ha de ser activa (caminar, correr suavemente...)

-          Puede ser utilizado para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ø    Para mejorar la resistencia aeróbica (criterios)

·         Intensidad, es decir la velocidad de la carrera à70 – 75 % de la velocidad máxima

·         Recuperación, depende de la capacidad del deportista. 120 pulsaciones/minutos

Ø    Para mejorar la resistencia anaeróbica (criterios)

·         Intensidad à 80 – 90 % de la velocidad máxima del individuo

·         Recuperación, frecuencia cardíaca de 140 pulsaciones/minuto

2)      Entrenamiento en circuito:

-          Sistema para desarrollar la resistencia pero que no utiliza la carrera.

-          Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo.

-          Los ejercicios se tienen que ordenar de forma racional, de manera que no se utilícenlos mismos grupos musculares en dos ejercicios musculares.

-          Además de la resistencia se pueden trabajar otras cualidades físicas, ya que se pueden incluir ejercicios de fuerza, de velocidad, de agilidad, de flexibilidad...

-          El nº de ejercicios oscila entre 10 y 12, con 10 – 15 segundos de pausa entre ellos.

-          El número de repeticiones de cada ejercicio oscila entre 10 y 30.

-          El circuito se repetirá 3 o 4 veces descansando unos segundos entre las repeticiones.

-          Se mejorarán la resistencia aeróbica y la anaeróbica.