1. CONCEPTO DE RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad para soportar la fatiga frente a
esfuerzos prolongados y/o recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo, de una determinada intensidad, el
mayor tiempo posible.
La fatiga es la disminución transitoria de la capacidad de
rendimiento, siendo el principal factor que afecta y limita al mismo. De este
modo una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga
rápidamente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.
2. TIPOS DE RESISTENCIA
En función de la forma de obtención de
energía:
Ø
Resistencia
aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad
baja o media durante un largo periodo de tiempo, con suficiente aporte de
oxígeno para la oxidación de glucógeno y ácidos grasos.
Ø
Resistencia
anaeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de
elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno para la oxidación.
Es difícil de encontrar
cualquiera de las dos formas de forma pura.
3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
El trabajo de resistencia ha de
comenzar siempre por un tiempo prolongado de entrenamiento de la resistencia
aeróbica. Posteriormente se podrá desarrollar también la anaeróbica.
En edades infantiles el
entrenamiento de la resistencia ha de ser siempre aeróbico, a pesar de que los
niños realicen esfuerzos anaeróbicos. En la adolescencia se puede comenzar el
entrenamiento anaeróbico.
En las edades adultas hay que
compaginar los dos tipos de trabajo, teniendo en cuenta que tiene que haber
mayor proporción de trabajo aeróbico.
4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA SOBRE NUESTRO ORGANISMO
El sistema cardiovascular y
respiratorio se van a ver implicados en una mejora gracias al sistema de
entrenamiento. El entrenamiento tiene sobre nuestro organismo una gran
incidencia.
1.
Sobre el corazón:
-
El entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad
cardiaca, es decir, el corazón aumenta de tamaño, esto permite al corazón
recibir más sangre y por lo tanto, impulsar más sangre. Con el entrenamiento
anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón. Como
consecuencia de esto, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye.
-
El entrenamiento va a poner en funcionamiento
capilares y puede crear otros nuevos, lo cual permite una mejora en la
irrigación sanguínea que a su vez permite la mejora en el suministro de
nutrientes y oxígeno además de en la eliminación de productos de desecho.
-
Aumenta la cantidad en sangre del torrente
sanguíneo. En la sangre aumenta la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, lo
que permite transportar más O2 a todo el cuerpo.
2.
Sobre el sistema respiratorio:
-
Amplia la capacidad pulmonar. Los pulmones van a
aumentar de tamaño y se ponen en funcionamiento nuevos alveólos.
5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
5.1.
Introducción
Los sistemas de entrenamiento
para el desarrollo de la resistencia se puede dividir en:
Ø
Los sistemas
continuos son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada, sin pausas. La intensidad debe ser media-baja.
Ø
Los sistemas
fraccionados tienen como finalidad aumentar la intensidad del esfuerzo, se
fracciona el esfuerzo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de
recuperación.
5.1.1.
Sistemas continuos
1)
La carrera
continua es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la
resistencia aeróbica.
-
Se trata de correr de forma continua distancias
largas. El tiempo de trabajo es de 20 – 40 min aunque se puede llegar hasta a
los 60min.
-
La velocidad de carrera es media – baja, manteniendo la frecuencia cardíaca por debajo
del umbral anaeróbico*.
-
El ritmo de la carrera ha de ser constante.
-
Los terrenos serán perfectamente llanos,
evitando el asfalto. Se prestará atención al calzado utilizado.
-
No tiene porqué aparecer la fatiga.
*Umbral anaeróbico: es una
zona de intensidad situada entorno al 80 – 85 % de mi frecuencia cardíaca
máxima. Es un nivel de esfuerzo que limita la fase aeróbica de la anaeróbica.
Por encima de él habría deuda de O2 (esfuerzo anaeróbico), y por
debajo de él hay un equilibrio de O2 (esfuerzo aeróbico).
2)
El Farlek,
es un sistema de entrenamiento de origen nórdico.
-
Consiste en correr de forma continuada y sin
interrupción, pero variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos, igual
se aprovecharan los desniveles de terreno para realizar diferentes esfuerzos.
-
La velocidad es variable, pudiendo ser incluso
máxima en algunos tramos. Al no existir pausas, se aprovechan los tramos de
velocidades bajas para recuperarse de los esfuerzos realizados.
-
La frecuencia cardíaca ya no es constante sino
que irá variando por encima y por debajo del umbral anaeróbico.
-
Se realizaran distancias largas.
-
Mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica,
pero también se podrá mejorar la resistencia anaeróbica.
3)
Entrenamiento
total: consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para
incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico
como a nivel muscular.
-
Se alternan carreras a diferentes ritmos,
aprovechando desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos de todo tipo
(abdominales, saltos...)
-
No existen pausas, sino que los ejercicios se
realizan de forma encadenada
-
La intensidad es variable
-
Mejora la resistencia aeróbica aunque en algunos
momentos pueda ser anaeróbica.
5.1.2.
Sistemas fraccionarios
1)
Interval
training:
-
Es un sistema en el que el esfuerzo se realiza
en distancias relativamente cortas, seguidas de tiempo de recuperación.
-
Las distancias son entre 100 a 400 m.
-
El número de repeticiones será variable en
función de la distancia, de la velocidad, de la duración, de las pausas...
Entre 10 y 30 repeticiones.
-
La pausa ha de ser activa (caminar, correr
suavemente...)
-
Puede ser utilizado para mejorar la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
Ø
Para mejorar la resistencia aeróbica (criterios)
·
Intensidad, es decir la velocidad de la carrera à70
– 75 % de la velocidad máxima
·
Recuperación, depende de la capacidad del
deportista. 120 pulsaciones/minutos
Ø
Para mejorar la resistencia anaeróbica
(criterios)
·
Intensidad à 80 – 90 % de la velocidad máxima del individuo
·
Recuperación, frecuencia cardíaca de 140
pulsaciones/minuto
2)
Entrenamiento en circuito:
-
Sistema para desarrollar la resistencia pero que
no utiliza la carrera.
-
Consiste en realizar una serie de ejercicios de
forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo.
-
Los ejercicios se tienen que ordenar de forma
racional, de manera que no se utilícenlos mismos grupos musculares en dos
ejercicios musculares.
-
Además de la resistencia se pueden trabajar
otras cualidades físicas, ya que se pueden incluir ejercicios de fuerza, de
velocidad, de agilidad, de flexibilidad...
-
El nº de ejercicios oscila entre 10 y 12, con 10
– 15 segundos de pausa entre ellos.
-
El número de repeticiones de cada ejercicio
oscila entre 10 y 30.
-
El circuito se repetirá 3 o 4 veces descansando
unos segundos entre las repeticiones.
-
Se mejorarán la resistencia aeróbica y la
anaeróbica.
