La Fuerza

1. CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA

La fuerza es la capacidad que tiene un músculo de generar una tensión al contraerse.

Según como se ejerza esta tensión, la fuerza se puede clasificar en:

·         Fuerza estática: se ejerce una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.

·         Fuerza dinámica: al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento.

Esta fuerza puede ser de diversos tipos:

-          Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. También se puede definir como la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente.

-          Fuerza-Resistencia: capacidad de repetir un movimiento con un importante grado de fuerza, el mayor número de veces, durante un espacio de tiempo prolongado.

-          Fuerza rápida: capacidad neuromuscular de superar con una alta velocidad de ejecución y/o con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante elevadas. También se le denomina Potencia o Fuerza-Velocidad.

-          Fuerza explosiva: capacidad neuromuscular que permite desarrollar la FM en el tiempo más corto posible.

2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

                2.1. Factores fisiológicos, anatómicos, mecánicos y psicológicos

Ø      La sección transversal del músculo, a mayor grosor o volumen, mayor fuerza.

Ø      El tipo de fibras predominantes en el músculo. A mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza.

Ø      La longitud del músculo. A mayor longitud de las fibras musculares mayor fuerza, puesto que al ser más largo, más se puede contraer.

Ø      El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contracción.

Ø      La coordinación intramuscular, es decir dentro de cada músculo. El aumento de intensidad del trabajo muscular selecciona el volumen necesario de unidades motoras e intensifica la estimulación de las fibras que ya están activas. El SNC regula la actividad de acuerdo al nivel de fuerza que deba desarrollar el músculo y no según la velocidad de contracción. Un importante efecto adaptativo en la fuerza máxima está determinado por el aumento de unidades motoras incorporadas al trabajo que una persona desentrenada no supera el 20-30% mientras en un entrenado puede superar el 90%.

Ø      La coordinación intermuscular, es decir entre los músculos que ejercen la acción.

Ø      La motivación, la atención, la concentración... son factores que van a influir de forma notable en la fuerza.

                2.2. Otros factores

Ø      El sexo. La mayor concentración de testosterona en los hombres hacen que estos estén más dotados para la fuerza, aunque las diferencias históricas han exagerado este aspecto.

Ø      La edad. Hasta los 12 años la fuerza es casi igual en ambos sexos. En los chicos esta se incrementa notablemente entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo entre los 26 – 30 años. En las chicas el incremento es menos notable y alcanza su máximo hacia los 20 – 25 años, a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer.

Ø      La temperatura muscular. Un buen calentamiento aumente la capacidad de fuerza efectiva, pues un músculo calienta aumenta el flujo sanguíneo y por tanto el aporte de O_2, mejorando con ello su funcionamiento.

Ø      Otros como una correcta alimentación, la temperatura ambiental, la fatiga y el grado de entrenamiento también influyen.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

                3.1. Autocargas

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo. Por ejemplo: abdominales, lumbares, sentadillas...

                3.2. Sobrecargas

Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo:

-         Materiales ligeros y aparatos sencillos (colchonetas, bancos suecos, neumáticos...)

-         Trabajo por parejas, utilizando al compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas (ejercicios de empujes, de arrastres, de lucha...). El tiempo de descanso es el que utilice el compañero para realizar el ejercicio, actuando nosotros como resistencia.

-         Trabajo con grandes pesos (barras, máquinas...). Se pueden trabajar por medio de circuitos, intentando siempre intercalar las sesiones de cada grupo muscular.

                3.3. Circuitos

Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido compuesto por una serie de etapas o estaciones de ejercicios. Los ejercicios se organizaran de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Pautas para diseñar un circuito:

·         Nº estaciones (1 a 6)

·         Tiempo por estación (15’’ a 1’)

·         Repeticiones por estación (10 a 30)

·         Progresión en los circuitos:

-          Volumen: aumentar el nº de circuitos, el tiempo de trabajo, el nº de ejs...

-          Intensidad: disminuyendo la recuperación entre circuitos, entre ejercicios, aumentando el número de repeticiones...

                3.4. Multisaltos

Es la repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos. Es un ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la musculatura extensora del tobillo, rodilla, caderas... Pueden ser considerados Autocargas. Desarrollan tanto la Fuerza – Velocidad como la Fuerza – Resistencia. Pueden ser:

·         A pies juntos, de pierna a pierna, a la pata coja...

·         Horizontales, verticales...

                3.5. Multilanzamientos

Es un sistema que consiste en la repetición de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco. Se suelen utilizar objetos ligeros.

Según su ejecución pueden ser de posición estática (de pie, sentados...), en movimiento, en giro, con uno o dos brazos...